Demain, c’est le Brevet des collèges (DNB).
Un cap important, symbolique, et parfois impressionnant pour les élèves de 3e. Il marque la fin du collège, la première "vraie" épreuve nationale... et génère bien souvent un mélange de stress, de pression et de fatigue.
Pourtant, il existe un outil simple, à la portée de tous, qui peut aider votre enfant à se sentir plus serein la veille d’un examen : la visualisation positive.
Visualisation positive : une technique efficace pour réduire le stress avant un examen
La visualisation positive est une technique de préparation mentale, utilisée en sophrologie, qui consiste à se projeter mentalement dans une situation future en activant des ressentis positifs.
En guidant l'enfant à imaginer dérouler sa journée d'examen de manière calme et confiante, on l'aide à :
- Apaiser les tensions et l’anxiété avant l’examen
- Renforcer sa confiance en lui
- Se sentir acteur et non spectateur de ce qu’il vit
- Installer une dynamique de réussite le jour du brevet
C’est un outil très efficace pour les jeunes qui vivent mal le stress avant un examen scolaire.
Pourquoi pratiquer cet exercice la veille du DNB ?
Parce que le moment juste avant l’endormissement est idéal : le cerveau est plus réceptif, les émotions sont plus présentes, et le calme facilite l’ancrage des images mentales.
Ce petit rituel du soir ne remplace pas les révisions… mais il les complète en nourrissant la sécurité intérieure de l’adolescent.
C’est un moyen doux et efficace de réduire le stress du brevet des collèges, tout en favorisant un sommeil plus apaisé.
Comment guider votre enfant dans cette visualisation ?
Voici une proposition simple à faire tranquillement ensemble, la veille du brevet :
“Ferme les yeux quelques instants... Et imagine que ta journée de demain se déroule exactement comme tu le souhaites.
Tu te réveilles en forme, serein(e). Tu t’habilles avec des vêtements dans lesquels tu te sens bien. Tu prends un petit-déjeuner calme, entouré(e) de paroles bienveillantes. Tu sens le soleil sur ta peau en sortant. Tu retrouves tes camarades, vous vous encouragez.
Tu entres dans la salle d’examen, concentré(e), calme. Tu lis les questions posées, tu trouves des idées, tu avances pas à pas. Et à la fin de l’épreuve, tu ressens de la fierté, du soulagement, la sensation d’avoir donné le meilleur de toi.”
Laissez lui quelques minutes pour imaginer sa propre version, avec ses mots, ses ressentis. Encouragez le à évoquer les émotions positives, les sensations corporelles, les images mentales.
3 éléments à ajouter pour une préparation mentale optimale avant le brevet
Pour renforcer l’effet de cette préparation mentale au brevet, vous pouvez compléter avec :
- Une respiration lente pour relâcher les tensions (ex. : inspiration 4 temps, expiration 6 temps)
- Un petit automassage du visage ou des mains
- Un mot doux ou une phrase d’encouragement avant de se souhaiter une bonne nuit
Ces éléments sont complémentaires et favorisent un ancrage positif pour le jour de l’épreuve.
Le matin du DNB : ancrer la confiance avec une phrase ressource
Au réveil, reprenez un instant ce rituel :
"Respire doucement... Tu sais comment tu veux vivre cette journée. Tu es prêt(e). Tu as toutes tes ressources en toi."
Une simple phrase peut aider à canaliser le stress et renforcer l’assurance.
Conclusion : un rituel simple pour aider son enfant à gérer le stress du brevet des collèges
Ce type de rituel n’a rien de magique, mais il a un réel pouvoir : celui de recentrer, de rassurer, d’installer une ambiance sécurisante.
C’est un petit geste, mais qui peut marquer un grand tournant dans la façon dont votre ado aborde l’épreuve du DNB.
Et surtout... rappelez lui que le plus important n’est pas la perfection, mais le fait d’avoir essayé, avancé, donné le meilleur de lui-même.